Sciences
Prévention
Défi de janvier
Quels bénéfices des défis “sans alcool” ? – Mickael Naassila
Evaluation qualitative du Défi de Janvier – Dry January 2020 Logiques d’engagement et expériences des participants – Guillemette Quatremère, Jalpa Shah, Viêt Nguyen-Thanh
Réduction des dommages associés à l’alcool : quelles stratégies de prévention et d’accompagnement ? – Questions de Santé Publique, IReSP
Le Défi De Janvier, c'est une pause d'alcool pendant un mois pour donner du répit à son corps et à son porte-monnaie, mais également pour faire le point sur la place que l'alcool occupe dans son quotidien. Les bénéfices sur la santé sont prouvés : perte de poids, meilleur sommeil, regain d'énergie, meilleure concentration et, à terme, une consommation d'alcool mieux maîtrisée, même chez celles et ceux qui n'ont pas réussi complètement le défi.
1er janvier
Pourquoi faire Le Défi De Janvier ?
Coline est très motivée pour faire de nouveau Le Défi De Janvier ! Elle tente de convaincre Al qui est plus réticent. Elle lui rappelle que faire Le Défi De Janvier est bénéfique pour la santé car cela permet de réduire sa consommation d’alcool à long terme (à 6 mois), mais bénéfique également pour l’affirmation de soi, car cela permet d’être plus à l’aise pour refuser un verre sur du long terme... Et comme Al est un timide invétéré, ça ne peut lui faire que du bien, comme lui souligne Coline.
1er janvier
Pourquoi faire Le Défi De Janvier ?
Coline est très motivée pour faire de nouveau Le Défi De Janvier ! Elle tente de convaincre Al qui est plus réticent. Elle lui rappelle que faire Le Défi De Janvier est bénéfique pour la santé car cela permet de réduire sa consommation d’alcool à long terme (à 6 mois), mais bénéfique également pour l’affirmation de soi, car cela permet d’être plus à l’aise pour refuser un verre sur du long terme... Et comme Al est un timide invétéré, ça ne peut lui faire que du bien, comme lui souligne Coline.
1er janvier
Pourquoi faire Le Défi De Janvier ?
Coline est très motivée pour faire de nouveau Le Défi De Janvier ! Elle tente de convaincre Al qui est plus réticent. Elle lui rappelle que faire Le Défi De Janvier est bénéfique pour la santé car cela permet de réduire sa consommation d’alcool à long terme (à 6 mois), mais bénéfique également pour l’affirmation de soi, car cela permet d’être plus à l’aise pour refuser un verre sur du long terme... Et comme Al est un timide invétéré, ça ne peut lui faire que du bien, comme lui souligne Coline.
2 janvier
Proposer à ses amis, sa famille, ses collègues de relever Le Défi ensemble
Coline en vraie ambassadrice du Défi De Janvier dans son entreprise essaie de rallier à sa cause tous ses collègues, notamment Jean-Michel. Coline donne tous les bénéfices à Jean-Michel : meilleur sommeil, perte de poids, moins de fatigue... Mais Coline a très vite compris que, pour convaincre Jean-Michel, il fallait un autre argument : elle lui raconte donc comment Le Défi De Janvier de l’année dernière a permis à Al et elle de se rapprocher.
3 janvier
Les repères de consommation
Les risques liés à la consommation d’alcool pour la santé au cours de la vie augmentent avec la quantité consommée. Si vous consommez de l’alcool, pour limiter les risques pour votre santé au cours de votre vie, il est recommandé de ne pas consommer plus de 10 verres standard par semaine et pas plus de 2 verres standard par jour ; avoir des jours dans la semaine sans consommation. On parle de verres standard, c’est-à-dire de doses "bar" : un "demi" de bière apportera autant d’alcool que 2,5 cl de whisky.
4 janvier
Noter son ressenti quotidien sur un carnet, son smartphone
Al tient à identifier ses émotions lors de ce Défi De Janvier. Pour cela, il s’est créé une note sur son smartphone où chaque jour il écrit son ressenti. Coline, un poil jalouse, se demande bien ce qu’il peut écrire sur son téléphone, mais surtout à qui ?
5 janvier
La consommation d’alcool est l’une des toutes premières causes d’hospitalisation en France
Jean-Michel, qui au départ n’était pas plus que ça emballé par l’idée de faire Le Défi De Janvier, s’est un peu renseigné sur les dégâts que peut causer l’alcool en termes de santé. Quelle ne fut pas sa surprise quand il lut que l’alcool représentait 40 % des cancers évitables (sein, voies aéro-digestives supérieures). Une consommation quotidienne d’un verre d’alcool augmente le risque de cancer du sein de 12 %.
6 janvier
Le jeudi, c’est afterwork pour Al et Coline... Direction le bar pour commander un délicieux cocktail
Ce n’est pas parce qu’on veut passer du bon temps qu’on doit se laisser aller et boire en excès. S’amuser, faire la fête, ne veut pas dire ne pas faire attention à sa santé ! Le risque alcool demeure...
7 janvier
Pas de hard seltzers, ou de boissons peu alcoolisées bio ; éviter également les boissons sucrées
Les hard seltzers sont une innovation dans l’univers des boissons alcooliques depuis leur "invention" par un industriel canadien en 2016 qui a promu une "eau alcoolisée" commercialisée sous la marque White Claw. L’été 2020 a vu fleurir en France les hard seltzers. Un hard seltzer, c’est avant tout une boisson alcoolisée titrant en général autour de 5°, ne vous fiez pas à son marketing "bio", "naturel"... : l’alcool issu d’une agriculture biologique à base de produits "naturels" reste de l’alcool. Le discours promotionnel sur le naturel n’est que l’enrobage bio et prétendument écolo d’une boisson alcoolisée. Il s’agit d’une banale opération de greenwashing pour promouvoir de l’alcool sous un nouvel emballage. Ne tombez pas non plus dans les boissons sucrées dont la consommation augmente le risque de prise de poids, ainsi que les risques de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
8 janvier
Aucune calorie de l’alcool, que des calories de mon alimentation !
Al est rayonnant aujourd’hui ! Il se sent en forme et a l’impression d’être plus à l’aise dans ses pantalons. Une enquête - réalisée en janvier 2019 par le Dr Richard De Visser, professeur à l’université de Sussex en Angleterre - a révélé que 58 % des participants au Défi De Janvier ont perdu du poids. Attention néanmoins à ne pas compenser l’alcool par trop de boissons sucrées. Mais si vous ne constatez pas de perte de poids... dites-vous que vous avez sûrement d’autres bienfaits !
9 janvier
Un peu de stress avec cette seconde semaine qui commence ? Comment le gérer ?
Coline sait que son point faible c’est le stress... Habituellement, elle prend facilement un verre pour se calmer. Avec Le Défi De Janvier, elle n’a pas envie de se sentir déstabilisée, c’est pourquoi elle anticipe ! Sur différents post-its, elle met des solutions à son stress pour ne pas se laisser prendre au dépourvu. Aller marcher, faire une séance de méditation, écouter de la musique et danser... Et vous, c’est quoi vos astuces pour le stress ?
10 janvier
Hydratez bien votre corps quotidiennement
Hydratez bien votre corps tout ce mois. Faire Le Défi de janvier, c’est une vraie démarche de santé ! Pour aller dans ce sens, on vous propose un petit jeu. Coloriez chaque verre que vous buvez aujourd’hui ! L’objectif est d’arriver à 10. Notre corps est essentiellement composé d’eau. Elle est indispensable à notre peau, nos cellules... 6 à 10 verres d’eau par jour, et plus si nécessaire, permet de contribuer à être en bonne santé.
11 janvier
Au lieu de faire des jeux "alcool", jouer à des jeux de société pour passer une soirée sympa
Entre amis, on peut parfois être tenté de faire certains jeux d’alcool... Et c’était parfois le cas de Al et Coline, mais aujourd’hui ils ont décidé de s’amuser autrement. Les jeux d’alcool ne sont pas sans danger : ils sont un équivalent du binge drinking, puisqu’il est également question de s’alcooliser en un temps record. En France, on parle de binge drinking à partir de 7 verres pour les hommes et de 6 verres pour les femmes, consommés en moins de 2 heures. La perte de contrôle, les comportements violents et impulsifs peuvent se révéler dangereux pour les autres, mais également pour soi. Au-delà des accidents de la route, la personne alcoolisée devient la victime idéale de manipulations et de violences physiques, morales ou sexuelles. Des complications médicales graves peuvent survenir lors de ces intoxications aiguës : coma éthylique, décès dans certains cas exceptionnels, traumatismes, troubles respiratoires... Sur le long terme, le cerveau est également impacté par ces excès. Enfin, une initiation précoce (avant 15 ans) et un maintien dans l’usage chez les adolescents augmentent les risques de dépendance ultérieure, de troubles cognitifs et l’apparition de troubles psychiatriques.
12 janvier
Alcool-cigarette : effets de l’alcool démultiplié pour les risques de cancer des voies aérodigestives supérieures
Jean-Michel, qui fait Le Défi de Janvier avec Al et Coline, s’est beaucoup renseigné sur les dangers de l’alcool. Depuis, il est un poil stressé par tout cela : pour lui changer un peu les idées, Coline décide de l’emmener en balade. Il faut savoir que les personnes qui consomment à la fois de l’alcool et du tabac courent un risque 5 fois plus élevé de développer des cancers de la cavité buccale, de l’oropharynx, du larynx et de l’oesophage, par rapport à celles qui consomment l’un ou l’autre uniquement.
13 janvier
Vous êtes plus énergique
Ne pas boire d’alcool pendant un mois va jouer sur votre mental. Vous retrouvez de l’énergie, mais aussi le sentiment que votre corps reprend le dessus. L’alcool joue sur la santé, en limitant votre consommation, vous pourrez observer des effets positifs sur votre cholestérol et votre glycémie, ainsi que sur votre tension artérielle. 13 jours sans alcool, et Al se sent d’une énergie débordante ! Mieux que s’il avait bu la potion d’Astérix.
14 janvier
Vous dormez mieux, non ?
Depuis le début du Défi De Janvier, Al dort comme un bébé ! Mais pas forcément Coline... L’alcool est connu pour son effet relaxant dans les premiers temps. Mais quand sa consommation devient chronique, il détruit le glutamate, un neurotransmetteur excitateur qui nous aide à rester éveillés. Le problème : le cerveau, remarquant cette dégradation, se met à en sécréter encore davantage. De plus, l’alcool est un vrai neurotoxique et joue un rôle néfaste sur les stabilisateurs d’humeur. Alors, oubliez ce petit verre avant d’aller au lit ! Réduire ou cesser votre consommation d’alcool vous aidera véritablement à mieux dormir !
15 janvier
Quand il y a un anniversaire, une soirée pendant Le Défi, se proposer pour faire le service
Pour éviter d’être tenté·e par l’alcool, Al a décidé de s’occuper. Aujourd’hui, c’est l’anniversaire de Tabata, une collègue de travail, et Al s’est proposé de faire le service pour éviter d’être tenté. Al est assez joueur et il veut remporter ce Défi De Janvier ! Hors de question qu’il perde comme à la dernière soirée de Monopoly.
16 janvier
Avec Le Défi De Janvier, Al constate que sa peau change et son regard aussi
Pas besoin du masque d'argile de Coline ! Effectivement les effets déshydratants de l'alcool, en plus d'affecter l'ensemble du corps, sont particulièrement nuisibles pour la peau. Les grands buveurs sont exposés à des carences en zinc, susceptibles d'entraîner une réaction à l'histamine déclenchant une rosacée : des rougeurs parfois subites du visage. L'alcool sollicite le foie qui élimine les déchets. Si on en consomme beaucoup, l'activité hépatique se voit saturée et c'est alors la peau qui prend le relais. Résultat : boutons et teint gris font leur apparition. Même si tout le monde ne réagit pas de la même manière : certains verront apparaître un bouton dès le premier verre, d'autres n'auront jamais de réaction. Vous constaterez donc peut-être une amélioration de la qualité de votre peau pendant ce mois.
17 janvier
Je suis plus résistant face au froid ambiant
Avec Le Défi De Janvier, Al constate qu’il est plus résistant face au froid ambiant. L’hiver ne lui fait pas peur, et il s’octroie même le plaisir d’une petite glace. Vous pensiez que boire de l’alcool réchauffe ? Et bien c’est une idée reçue... Et on vous explique pourquoi : quand il fait froid, le corps essaye de s’adapter afin de maintenir la température du corps à un niveau acceptable. Les vaisseaux sanguins à la surface de la peau se rétrécissent pour mieux garder la chaleur. Dans le même temps, le rythme cardiaque augmente, ainsi que l’activité musculaire par le biais des frissons. Cela permet d’augmenter la production de chaleur et de faire revenir plus vite le sang au centre du corps, là où il fait le plus chaud. La consommation d’alcool dilate les vaisseaux sanguins à la surface du corps, ce qui libère de la chaleur. Le consommateur qui a alors l’impression de se réchauffer peut courir un risque d’hypothermie en ne se couvrant pas assez par exemple. La température du corps a en fait baissé (elle diminue d’un demi-degré pour 50 g d’alcool consommé). La sensation de chaleur disparaîtra dès que les vaisseaux sanguins ne seront plus dilatés.
18 janvier
Ne pas se laisser manipuler par les publicités de l’industrie qui nous incitent à boire et qui lient le plaisir de la fête à l’alcool
En allant faire les courses, Al remarque que beaucoup de bouteilles ont de très beaux packaging... Et que parfois il est à deux doigts de se laisser tenter en se disant "Tiens ! ça c’est nouveau... et cette bouteille... comme elle est belle". Mais non ! Il est déterminé plus que jamais à faire son Défi De Janvier !
19 janvier
Faites-vous plaisir avec l’argent économisé ! (cadeau ?)
Avec l’argent non dépensé en alcool, Coline propose à Al d’acheter quelques accessoires de décoration pour son appartement. Et c’est là qu’elle se lance : "Al, est-ce que tu voudrais venir habiter chez moi ?".
20 janvier
Je ressens une légère euphorie calme
Avec Le Défi De Janvier, Coline commence à se sentir de mieux en mieux. Le matin, elle saute du lit plutôt que de traîner au ralenti ; elle s’est même mise à la méditation. Elle arrive à mieux se concentrer. Elle est plus motivée que jamais !
21 janvier
Je me sens mieux physiquement
Ne pas boire d'alcool pendant un mois va jouer sur votre mental. Vous retrouvez de l'énergie, mais aussi le sentiment que votre corps reprend le dessus. L'alcool joue sur la santé : en limitant votre consommation, vous pourrez observer des effets positifs sur votre cholestérol et votre glycémie, ainsi que votre tension artérielle. 21 jours sans alcool, et Al se sent d'une énergie débordante ! Il est prêt à conquérir le monde !
22 janvier
Une bonne marche active dans la nature (forêt, parc, montagne, campagne...)
Avec Le Défi De Janvier, vous débordez d’énergie ! Alors pourquoi pas une bonne marche dans un parc, en forêt ou en campagne ? Al et Coline ont pris l’habitude chaque samedi d’aller dans le parc près de chez eux pour s’y promener. Au quotidien, il est recommandé de marcher au moins 30 minutes, mais le week-end on a plus de temps... Alors pourquoi ne pas le faire en forêt ou ailleurs ? Une marche de 60 minutes permet de brûler 300 à 500 calories selon son intensité.
23 janvier
Pas besoin d’alcool pour se détendre
Avant, au retour du travail, Al et Coline avaient pris l’habitude de boire un verre de vin pour décompresser de la journée. Depuis le début de ce mois de janvier, ils ont remplacé ça par une partie de "Pokémon" sur la console... Et autant dire que les fous rires sont au rendez-vous !
24 janvier
J’ai perdu du poids
Avec Le Défi De Janvier, les pantalons deviennent grands : l’idéal après les excès des fêtes de fin d’année ! Et oui, 58 % des participants au Défi perdent du poids. Le Défi De Janvier est l’occasion de prendre soin de soi : pas d’alcool, de la marche tous les jours et surtout des repas "maison" et équilibrés.
25 janvier
Je me concentre mieux
Al commence ses cartons de déménagement, lui qui d’habitude à tendance à s’éparpiller, cette fois-ci il est très organisé. Avec Le Défi De Janvier, 57 % des participants déclarent être plus concentrés (enquête réalisée, en janvier 2019, par le Dr Richard De Visser, professeur à l’université de Sussex).
26 janvier
Je m’initie à la relaxation
Parfois, on boit un verre pour calmer une angoisse, pour se détendre... mais il existe d’autres alternatives ! Avec Le Défi De Janvier, Coline s’initie à la cohérence cardiaque. Pour cela, elle a trouvé une appli gratuite qui la guide dans les inspirations et expirations.
27 janvier
Trouver de nouvelles récompenses ailleurs
Pour se récompenser, Al et Coline avaient pris l’habitude de déboucher une bouteille, mais avec Le Défi De Janvier, il a fallu se réinventer : des fleurs, une boîte de chocolat, une petite carte avec un mot doux...
28 janvier
Je suis changé·e
Avec Le Défi De Janvier, Coline se rend compte de tous les changements positifs dans sa vie. Elle tient son engagement "pas un seul verre d’alcool pendant un mois". Elle prend soin d’elle : marche, manger équilibré, meilleur sommeil... Elle s’affirme : elle sait dire "non" quand on lui propose un verre, elle se sent en accord avec elle-même.
29 janvier
Ma vie SANS, ça peut être bien, faut que j'y réfléchisse !
En faisant le débriefing de ce Défi De Janvier avec Jean-Michel, Coline se dit qu'elle pourrait très bien faire cela toute sa vie. Et oui, elle se rend compte que l'alcool ne lui apporte rien de plus. Et vous, vous en êtes où de votre réflexion ?
30 janvier
Votre foie commence à récupérer
Votre foie s’est reposé pendant 30 jours et il vous remercie de ces vacances. C’est bien le seul d’ailleurs à être en vacances en ce moment...
31 janvier
Félicitations !
Objectif atteint !
1 mois sans boire d’alcool, ça y est vous y êtes !
Et pourquoi pas continuer ?
Et vous, c’est quoi votre bilan de ce mois sans alcool ?
Pour Al et Coline, c’est une nouvelle vie à deux qui commence...
